Рацион человека состоит из продуктов, которые содержат разные полезные (макронутриенты) и не очень, компоненты. Существуют здоровые жиры и вредные, при понимании разницы между ними вы можете составить оптимальную диету для контроля поступления калорий, которая будет насыщать организм необходимым элементами и не страдать от их недостатка. Полный отказ при похудении от жирной пищи – неправильный шаг.
Что такое полезные жиры
Этот вопрос подробно изучается диетологами и всеми приверженцами бодибилдинга. В меню питания используются полезные жиры для похудения, которые способствуют укреплению здоровья человеческого тела и не вызывают накопления лишнего веса. При подборе диеты обязательно учитывается соотношение всех компонентов. Условно выделяют жиры полезные и вредные, к первым относятся ненасыщенные, а ко вторым — насыщенные, холестерин, транс-жиры (получаются путем искусственной переработки ненасыщенных жиров в насыщенные).
Полезные жиры способствуют лучшему усвоению других элементов, улучшают внешний вид волос, ногтей, кожи. Работа многих органов зависит от поступления Омега-3, Омега-6 и Омега-9. При избытке вредных жиров, которые попадают в организм вместе с пищей, человек начинает полнеть, у него может развиться инсульт, диабет, болезни сердца, рост уровня холестерина, что приводит к закупорке сосудов. Большое содержание этих веществ находится в:
-
яичном желтке;
молочных продуктах;
морепродуктах;
мясе.
Характеристика
Правильные представлены ненасыщенными жирами, которые делятся на два основных вида:
-
полиненасыщенные (омега-6, омега-3);
мононенасыщенные (омега-9).
Два эти типа при комнатной температуре пребывают в жидком состоянии, но маргарин, к примеру, находится в твердом. Связано это с тем, что химический состав продукта был изменен (транс-жиры). Такие продукты хоть и содержат полиненасыщенные компоненты, являются еще более вредными, чем насыщенные. Важно понимать, каким путем были получены те или иные компоненты.
Омега-3
Относится к полиненасыщенному виду, продуцируется самостоятельно в нашем организме, выполняет очень важную роль. Эти жиры проникают в клетки, влияют на их активность, структуру, поэтому они обладают большим количеством полезных характеристик, оказывают положительное влияние на:
-
мозг;
работу суставов и глаз;
сердце;
снижают уровень холестерина.
Обладают противовоспалительным эффектов, выступают в роли эффективного антиоксиданта (выводят из организма вредные вещества). Основные источники полезных жиров – продукты питания, которые нужно правильно готовить. Главная функция:
-
повышение чувствительности к инсулину за счет менее быстрого продвижения по ЖКТ содержимого, это помогает медленнее усваивать углеводы и не допускать инсулиновых всплесков;
ускорение метаболизма;
усиление текучих свойств крови (жиры понимают ее вязкость, что понижает артериальное давление, снижает вероятность образования тромбов, инфарктов, инсультов);
повышение общего тонуса организма, увеличение выносливости;
способствуют снижению аппетита, потере веса из-за отсутствия чувства голода;
являются омега-3 натуральными компонентами крови, которые борются с воспалением;
помогает улучшить функцию головного мозга, поднимает настроение;
делает кожу бархатистой, мягкой;
естественный источник энергии, который не провоцирует появление лишнего веса;
улучшает выработку гормонов, включая тестостерон.
Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые необходимы при расстройствах ЦНС, сопровождающиеся снижением интеллектуальной функции, психической энергии, появлением синдрома хронической усталости. Назначают диету с увеличенным количеством этого элемента при реабилитации после инфаркта, острого нарушения мозгового кровообращения, аутоиммунных заболеваниях, при профилактике онкологических патологий.
Омега-6
Только этот тип может превращаться в гамма-линоленовые кислоты, помогает защитить организм от большого количества болезней. Жиры этого вида являются незаменимым питательным веществом, участвующим в выработке простагландина Е1 (защищает организм от преждевременного старения, разных видов аллергии, рака, заболеваний сердца). Обладают следующими положительными свойствами:
-
снижают уровень вредного холестерина;
помогают при лечении рассеянного склероза (отмечается, что при одновременном приеме льняного масла и омега-6, наблюдается самый лучший эффект от терапии);
купирование воспалительных процессов, что очень полезно при артрите;
снимают отрицательные проявления предменструального синдрома;
тормозят процессы разрушения нервных волокон из-за сахарного диабета;
учувствуют в производстве гамма-линоленовой кислоты, которая обеспечивает упругость, гладкость кожи, укрепляет ногтевую пластину.
Если омега-6 не хватает в организме, человек начинает испытывать депрессию, постоянную усталость, ухудшение памяти, рост кровяного давления, появление лишнего веса. Недостаток жиров приводит к частым простудным, кожным патологиям, ухудшению внешнего вида волос. Выделяют следующие источники полезных жиров:
-
семена кунжута, подсолнечника, тыквы, мака, в грецких орехах;
подсолнечное, сафлоровое масло, соевое, кукурузное, грецкого ореха;
пророщенная пшеница.
Омега-9
Это мононенасыщенные жиры, которые еще называют олеиновой кислотой. Много ее содержится в оливковом масле, его часто рекомендуют использовать диетологи. Олеиновая кислота является частью липидов – жироподобных веществ и жиров, которые учувствуют в формировании клеточных мембран. Они отвечают за нормальное протекание большинства жизненно важных процессов в теле человека. При недостаче этого компонента происходит замена ее другими иными кислотами, тогда происходит снижение проницаемости мембран, что приводит к нарушению обмена веществ.
Существует мнение, что омега-9 не столь важны, как -3 и -6, их иногда даже называют второстепенными. Данный вид имеет следующие характеристики:
-
предотвращает развитие рака груди у женщин (купирует появление злокачественных опухолей);
снижает риск возникновения гипертонии, развития сахарного диабета (повышает проницаемость инсулина в клетки);
имеет иммуностимулирующие свойства;
уменьшает количество вредного холестерина в крови;
стимулирует выработку простагландинов, которые учувствуют во многих жизненно важных процессах;
снижает высокое артериальное давление, риск прогрессирования сердечно-сосудистых патологий;
предупреждает появление запоров, улучшает процесс пищеварения;
снабжает тело энергией;
защищает от вирусных, простудных инфекций;
улучшает внешний вид ногтей, волос, кожи;
благоприятно влияет на память.
Одна из самых важных особенностей омега-9 – влияние на снижение в организме уровня вредного холестерина и повышение количества «полезного». В отличие от омега-3 и омега-6 этот вид имеет устойчивость и не окисляется при долгом хранении, нагревании, не теряет своих полезных свойств. Организм при поддержании оптимальных условий, хорошем обмене веществ способен сам производить омега-9, поэтому специалисты не приписывают их к незаменимым веществам.
Соотношение Омега-3 и Омега-6
Для здоровья человека важно поддерживать оптимальное количество жиров омега-3 в организме, потому что при недостатке (этого вещества) омега-6 начинают действовать противоположным образом:
-
провоцируют атеросклероз, инфаркты, инсульты;
вызывают воспалительные процессы в суставах, органах;
усиливают симптомы гипертонии;
становятся причиной аллергии, раннего старения и появления прыщей;
ускоряют прогрессирование астмы у взрослых и детей;
подготавливают почву для развития остеопороза;
во время беременности могут вызвать преждевременные роды, поздний токсикоз.
Все положительные эффекты превращаются в негативные, поэтому важно поддерживать правильное соотношение этих необходимых жиров. Рекомендуется увеличить количество продуктов с омега-3 и ввести ограничение на омега-6. Для положительного эффекта нужно употреблять эти компоненты в соотношения 4:1 (омега-3: омега-6). По исследованиям специалистов такие пропорции являются самыми адекватными для человека.
Зачем при диете употреблять жиры
Одна из основных ошибок людей, которые хотят похудеть — они начинают придерживаться диеты, отказ или минимизация поступления жиров (любых). Происходит полный переход на обезжиренное молоко, заменяют сливочное масло на маргарин, готовят пищу только на пару. Это ошибочная тактика, потому что эти продукты часто влияют на организм хуже, чем аналоги. В них по-прежнему содержится много углеводов. Сбалансированная диета подразумевает продукты с полиненасыщенными жирами, потому что это важный элемент рациона, который убирать нельзя. Он помогает:
-
ускорить метаболизм;
сохранить здоровье кожи, волос, ногтей;
улучшить пищеварение;
активизировать работу мозга;
предотвратить развитие воспалительных процессов, укрепить иммунитет.
Продукты, содержащие полезные жиры
Человек должен употреблять пищу, которая содержит разные питательные вещества. Все описанные ниже продукты содержат необходимые компоненты. Полезные омега-3, омега-6, омега-9 содержатся в:
Ценность представляют съедобные овощи фрукты с темным окрасом листьев, содержат альфа-линоленовую кислоту. В эту группу входят семена льна, соевые бобы, орехи, фисташки, фундук, кедровые орехи.
Все виды растительных масел (облепиховое, подсолнечное, кокосовое, миндальное, оливковое, кукурузное) содержат много жиров, полезных для организма человека. Оптимальным вариантом станет то, которое содержит меньше простых жиров, к примеру, оливковое.
Большое количество важных жиров содержат морепродукты. Для похудения рекомендуют употреблять больше лосося, тунца, анчоусов, сардин, макрель. Полезность рыбы заключается в том, что белок из нее очень легко усваивается, поэтому не происходит накопления жировых отложений.
Сыр содержит витамины, минералы, кальций белки, жиры. Можно использовать низкокалорийные молочные продукты (йогурт, молоко, сметана).
Авокадо. Фрукт, мякоть которого содержит, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.
Черный горький шоколад тоже содержит полезные вещества. Выбирайте тот, в котором больше какао и меньше масла.
Видео
Источник: