Питание для спорта для подростков (12–16 лет) — mashamult.ru

Питание молодых спортсменов – задачка не из легких. У малышей, занимающихся спортом серьезно, энерго издержки выше, чем у их сверстников.

При организации питания подрастающих спортсменов основное внимание следует уделить последующим пт:

Дневная калорийность обязана соответствовать энергетическим затратам малыша;Состав еды должен соответствовать возрасту, виду спорта, которым ребенок занимается, периоду подготовки;Верно рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов;Употреблять широкий ассортимент товаров, овощей, свежайшей зелени и фруктов;Детки на тренировки должны ходить поевшими, не голодными, опосля тренировки снова же должен быть организован прием еды, и опосля тренировки есть можно не ранее чем через 20 минут;Серьезное соблюдение режима питания. Хорошим режимом будет пяти-семиразовое питание с учетом приема ППБЦ (товаров завышенной био ценности). Не обязано быть огромных разрывов меж приемом еды.

Содержание

Будьте внимательны!Когда можно вводить добавки в питание для подростков-спортсменовКакие добавки недозволено употреблять детям
Верный режим питания в денек соревнований

Дневная потребность в пищевых субстанциях подростков, которые занимаются гимнастикой (спортивной, художественной), фигурным катанием на коньках, фехтованием, настольным теннисом, санным спортом, прыжками на лыжах с трамплина, стрельбой, акробатикой, конным спортом, синхронным плаванием, фристайлом:

Возраст, летПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы)Общ.В т. ч. живой.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С12–13М31001156590224502,12,42,6115Д27001006080193902,02,12,210014–16М365013080105215302,42,73,1136Д31001156590204502,02,42,6116

Дневная потребность в главных субстанциях подростков, которые занимаются наиболее активными видами спорта – спортивными играми (волейболом, баскетболом, хоккеем, футболом, теннисом), боксом либо борьбой, плаванием, горно-лыжным спортом, боксом, легкой атлетикой, борьбой, таэквондо, тяжеленной атлетикой:

ВозрастПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы)Общ.В т. ч. живой.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С12–13М361013180110225302,52,73,0136Д335012675100205002,42,72,713014–16М393013485126335202,73,03,4145Д331011769110264452,22,62,9126

Сточная потребность в главных субстанциях подростков, которые занимаются греблей, лыжными и велогонками, конькобежным спортом, лыжным двоеборьем, би- и триатлоном:

ВозрастПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы)Общ.В т. ч. живой.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С12–13М361013180110225302,52,73,0136Д335012675100205002,42,72,713014–16М461015895150386273,03,43,9175Д391013581125335302,73,03,1148

Примечание: подростки-спортсмены должны получать минералы в дозах выше, чем полагается по возрасту в норме. Главный упор следует создать на кальций и железо.

Будьте внимательны!

В рационе подростка-спортсмена обязано находиться достаточное количество белка. Стоит учесть, что избытоке его тоже вредоносен.

Недочет белка в рационе молодых спортсменов приведет к задержке роста, частым заразным заболеваниям, нехорошему запоминанию. Но их завышенное количество несет тоже не малый вред – преждевременное созревание, низкую устойчивость в стрессовых ситуациях.Низкое содержание жиров в рационе приведет молодой организм к резвому утомлению на тренировке. Плохо и чрезмерное употребление жиров – завышенное количество – может уменьшить мышечную массу.Низкое содержание углеводов понизит дневной калораж, что в итоге приведет к измученности и вялости.Также такие дети ввиду завышенного потоотделения должны много пить. При недочете воды в мышцах застаиваются продукты обмена, что приводит к некой интоксикации.

Когда можно вводить добавки в питание для подростков-спортсменов

Спортивные добавки являются всего только дополнением к уже стопроцентно сформированному и отточенному спортивному плану питания, постоянной и упрямой программке спортивных занятий. Добавки не способны восполнить неполноценную тренировку либо погрешности в питании. Добавки недозволено употреблять до того времени, пока тренировки не станут суровыми, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Хорошими добавками для подростков можно считать последующие:

Витаминно-минеральный комплекс, который предупредит недочет самых нужных веществ. Лучше употреблять витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) узнаваемых брендов по производству питания для спорта.Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С, он понижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мускулы и добавляет жир.Препараты полиненасыщенных жирных кислот либо растительные масла. 2 столовые ложки в денек льняного либо оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в неподменных жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.Цветочная пыльца. Продукт разрешен даже небольшим детям, содержит неподменные аминокислоты, катализаторы роста, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и минералы.Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Продукт неплох для улучшения роста и развития подростков при завышенных отягощениях, упражнениях спортом.Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец одногодичный, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орешек.

Также наименее рекомендуемые добавки:

Протеиновый порошок высочайшего свойства. В питании молодых спортсменов может быть и в неких вариантах даже лучше применение товаров завышенной био активности. Внедрение протеинов и остальных схожих добавок обширно всераспространено, но далековато не постоянно организм ребенка испытывает в их потребность. Если вы все таки решили их принимать, то рассчитывайте, чтоб на их долю приходилось не наиболее 10 % и не наименее 5 % от всего дневного набора калорий. Употреблять их лучше меж приемами еды (лучше до и опосля тренировки) для роста в организме количества белка. Могу посоветовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, крайний лучше подойдет для малышей, имеющих делему с излишним весом, и далее таковым юношам лучше употреблять протеин с низким уровнем углеводов. Примерное количество в день – 1 г на кг веса. Достоинства яичного протеина – резвое усваивание, а опосля тренировки лучше употреблять сывороточный протеин, который попадет в нужные мускулы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее употреблять заместо коктейлей школьникам в перекусах.Креатин и глютамин с 16 лет. В наиболее ранешном возрасте их внедрение неприемлимо. Креатин поможет выпутывать энергию и мускулы сумеют трениться подольше. Глютамин содействует восстановлению опосля тренировки, не дает мускулам утратить массу, крепит иммунитет. Спецы советуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – опосля.

И все таки, юные спортсмены, перед покупкой питания для спорта подумайте, стоит для вас его употреблять, ведь организм в молодом возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать питание для спорта, если вы занимаетесь спортом наименее 4 месяцев либо посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не означает лучше, наилучшим считается верная допустимая по возрасту доза.

Какие добавки недозволено употреблять детям

В неких вариантах молодым спортсменам быть может рекомендован к употреблению качественный протеиновый порошок.

В ранешном возрасте не стоит воспользоваться добавками с креатином и добавки, повышающие уровень тестостерона. Организм ребенка и без того производит массу этого гормона, и этого естественного количества полностью довольно для построения мускул и избавления от жира. Эти добавки растущему организму могут нанести суровый вред.

Верный режим питания в денек соревнований

В денек соревнований организму довольно припасов, которые поступили в прошлые деньки. В этот денек стоит употреблять еду углеводистую с низким содержанием жира, низким количеством белка (вареная курица, злаковый сухой завтрак либо каша, макароны, напиток). Главный прием еды должен быть за 2–4 часа до начала соревнований. В крайние 2 часа перед началом соревнований можно перекусить только продуктом с низким содержанием клетчатки, к примеру, сливой, дыней, морковью, ягодами, печеньем либо кефиром (о том, как избрать отличные овощи и фрукты, читайте в наших статьях). А вот за час до игры есть недозволено ничего, по другому часть энергии, нужной для победы, уйдет на переваривание еды. Притом от завышенной физической активности работа желудка приостановится, и ребенок будет ощущать тошноту (Тошнотa — тягостное ощущение в подложечной области), тяжесть, полноту и вздутие в кишечном тракте.

Доктор мед наук из США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) (мед школа при Институте Эмори) Николас Флэтчер, проанализировав 3 000 анкет о детских спортивных увлечениях, сделал вывод, что спортивные добавки, протеины вредоносны для организма подростков.

Под его анкетирование попали мальчишки и девченки в возрасте 14 лет, которые усиленно занимаются спортом. И оказалось, что в этом возрасте около трети подростков уже принимают протеин. Доктор Флэтчер считает, что организм ребенка сам способен добиться больших результатов без внедрения спортивной фармакологии. Получив осязаемый эффект опосля слабеньких добавок, у малышей развивается зависимость, и ребенок начнет употреблять наиболее суровые средства. Основное, что волновало этого исследователя, – стремясь к эталону красы, юный человек может просто возненавидеть свое истинное тело. Это прямой путь к разным психоэмоциональным нарушениям. К тому же научно не подтверждена эффективность и сохранность внедрения этих препаратов у малышей.