В истинное время питание школьников состоит из сплошных перекусов на бегу в перерывах меж уроками, секциями и кружками. Предпосылки тому – некорректно организованное питание, не заложенное в семье разумное отношение деток к приему еды и совершенно к здоровому виду жизни. В отличие от взрослого организма детский начинает резвее реагировать на недочет нужных веществ и переизбыток ненадобных, что имеет очень нехорошие последствия. Питание десятилетнего малыша обязано быть строго регламентировано для обеспечения настоящего развития возрастающего организма, обычной работы нервной, эндокринной системы, предупреждения заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) глаз и развития анемии, также чтоб сформировать нормальную социальную и физиологическую адаптацию. Лишь в этом случае ребенок будет здоров, вынослив и меньше будет уставать.
Содержание
- Советы по правильному питанию в 10 лет
- Дневная потребность в витаминах малыша в 10 лет:
Режим питанияКаких товаров следует остерегатьсяПримерное меню десятилетнего школьникаДиета для деток 10 лет с лишним весом и ожирением
- Правила питания:Исключить:
Таблица калорийности товаров
Советы по правильному питанию в 10 лет
Для обычной работы нервной системы и в особенности мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) с едой должны поступать ненасыщенные жирные кислоты и витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) А, D и Е, их содержат нерафинированное льняное, подсолнечное, оливковое масла, рыбий жир. Довольно добавлять раз в день 1–2 ст. л. консистенции этих масел в салаты либо овощное рагу.
Неотклонима растительная еда. Чтоб организм получил полный набор всех витаминов, необходимо съедать не наименее 4 фруктов среднего размера (яблоки, груши, апельсины, персики и т. д.) и гр 300–400 всех овощей.
Должны быть включены в рацион зелень, приправы, специи, бобовые, семена и орешки, листовые и травяные чаи. Готовить нужно салаты, овощные супы, овощные вырезки, гарниры из тушеных овощей.
Весьма полезны для возрастающего организма каши: гречневая, овсяная, перловая, пшенная, которые можно применять любой денек как гарнир либо как самостоятельное блюдо, добавляя к ним сливочное масло и сухофрукты. Круп в денек рекомендуется употреблять до 50 г. А вот в макаронах полезности не достаточно, лучше съедать не наиболее 20 г в денек.
Принципиальным и ничем не заменимым продуктом для деток являются яичка. Давать их можно десятилетнему ребенку любой денек по 1 шт.
Мясо ребенок должен есть раз в день, т. к. это незапятнанный белок звериного происхождения, который обеспечивает настоящий рост, неплохую мозговую деятельность и иммунной системы. Мясо есть лучше в первой половине денька, подойдет говядина, мясо птицы и зайчика. Размер в денек – не наименее 150 г. Потребности в зверином белке выше у деток, занимающихся спортом, и у мальчишек по сопоставлению с девченками.
1–2 раза в недельку заместо мяса на обед следует давать рыбу (150–200 г). В морской рыбе содержится больше йода, чем в речной.
Молоко и продукты из молока ребенок должен есть любой денек. Размер молока либо кефира можно доводить до ½ л в денек, творога – 100 г, сыра – 10 г. Следует направить внимание на срок хранения (он не должен превосходить 2 недельки) и на содержание добавок и консервантов (они дают доп нагрузку на почки и печень, принуждают их работать в усиленном режиме). Одним словом, чем проще и натуральнее продукт, тем он безопаснее и полезнее для детского организма.
Дневная потребность в витаминах малыша в 10 лет:
- А – 1,5 мг;В1 – 1,4 мг;В2 – 1,9 мг;В6 – 1,7 мг;РР – 15 мг;С – 50 мг.
Режим питания
Настоящий завтрак даст силы и обеспечит энергией на весь денек.
За день с питанием в организм 10-летнего малыша обязано поступать в среднем 2300 ккал.
Белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:5, а конкретно: 80 г белков (50 % звериного происхождения), 80 г жиров (20 % звериного происхождения) и 350 г углеводов.
Еда обязана поступать в организм через 4–4,5 часа.
Горячее питание ребенок должен получать не наименее 3 раз в денек.
С завтраком ребенку следует употреблять 25 % еды от дневной нормы, с обедом — 30–35 %, с полдником – 15 %, с ужином не наиболее 25 %.
Сытный и настоящий завтрак должен находиться непременно! Научно подтверждено, что малыши, которые любой денек плотно завтракают, наиболее развиты умственно, у их лучше память и они не мучаются лишним весом, а вот у деток, которые с утра голодают, начинают переедать во время обеда и ужина, в организме нарушаются обменные процессы и энергия идет на образование жировой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Также плотно завтракающие малыши пореже мучаются простудными болезнями.
Хорошими продуктами для завтрака являются злаковые каши, вареные яичка и омлет, продукты из молока и фрукты.
Последующий прием еды должен состояться до 12 часов денька, так именуемый 2-ой завтрак. Принципиально разъяснить ребенку, что во время уроков мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) интенсивно работает и нуждается в доп объеме энергии. Это быть может фрукт, овощной салат либо творожный сырок.
В период с 12:30 до 13:30 интенсивно работают органы пищеварения и еда усваивается лучше, это время является более пригодным для обеда. Все, что попадет в желудок, будет отлично усваиваться и удовлетворять организм в накопившихся потребностях. Обед должен состоять из первого, второго и третьего, но ни при каких обстоятельствах не из булочек, пирожных, бутербродов, чипсов, лапши резвого изготовления.
Меж обедом и ужином ребенок должен съедать полдник. Это быть может некий овощной гарнир либо блюдо из творога, омлет либо просто фрукты и ягоды.
Не позже 19 часов, приблизительно за 2 часа до сна ребенку идеальнее всего предложить ужин (творог, рыбу, яичка, овощи, кашу, молоко, напиток, простоквашу).
В приеме еды есть одно правило: есть нужно медлительно, прожевывая любой кусок. Идеальнее всего не вести за пищей бесед, в особенности воспитательных. Хоть какой негатив либо ссора тормозят выделение пищеварительных соков и еда будет усваиваться ужаснее. Лучше принимать еду в одно и то же время, если нет таковой способности, приучите малыша носить в ранце перекус, приготовленный дома (свежайшие фрукты либо сухофрукты, сырок либо творожок, просто замечательно если это будет гарнир с котлетой в контейнере либо термосе с широким гортанью, созданным для жесткой еды).
Каких товаров следует остерегаться
Больная еда вредит желудку, печени, почкам, приводит к гиповитаминозам и увеличивает риск развития сладкого диабета.
Нужно стопроцентно исключить из детского рациона так именуемые продукты резвого изготовления (чипсы, сухарики, лапша из пакетов). В собственном составе они имеют много соли, усилителей вкуса и консервантов, в свою очередь почки и печень, пытаясь освободить организм от этих вредных веществ, получают огромную нагрузку, что потом может привести к суровым болезням. Потому ребенку стоит разъяснить, какой вред они приносят организму, а не попросту ругать и воспрещать их есть.
Не нужно нередко давать детям бутерброды, пирожки, булочки, хот-доги и гамбургеры, картофель фри, хлопья, палочки и фигурные изделия из кукурузы.
- Во-1-х, эти продукты очень влияют на поджелудочную железу, приводя к колебаниям уровня сахара крови (внутренней средой организма человека и животных).Во-2-х, сказываются на нервной системе. Подтверждено: чем больше школьники потребляют схожих товаров, тем ужаснее они переносят стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и почаще мучаются депрессией.В-3-х, это приводит к резвому отложению излишних кг, которые перегружают работу сердца и почек, наращивают риск развития сладкого диабета.
Также имеются данные, что крахмал, пройдя тепловую обработку, выделяет вещества, содействующие развитию онкологических болезней, а из жиров получаются вещества, оказывающие действие, схожее с механизмом наркотической зависимости.
Эти продукты бедны витаминами и минералами, а ведь лишь 10 % деток этого возраста имеют полную витаминную обеспеченность. Столько же деток мучаются авитаминозом, третья часть деток имеют недочет одного-двух витаминов. Наружные симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) недочета витаминов просто найти: это кровоточивость десен, трещинкы губ, сухость и шелушение кожи. При недочете кальция происходят нарушения в костной и мышечной системах, что может содействовать развитию сколиоза, остеопороза, кости стают хрупкими. Недочет железа приводит к малокровию, недочет йода – к понижению ума и болезням щитовидной железы. Потому надзирать питание деток нужно весьма строго.
Любопытно знать! Постоянное употребление высокоуглеводных товаров увеличивает риск развития алкоголизма. Ученые провели исследование с крысами, которые посиживали на углеводной «школьной» диете с бедным содержанием витаминов и минералов. В итоге выяснилось, что такое питание содействовало развитию алкоголизма у крыс, а при переводе на рациональное настоящее питание потребность у крыс в алкоголе понижалась на 50 %.
Примерное меню десятилетнего школьника
- 1 вариант:
Завтрак: омлет 100 г/крупяная каша 200 г, хлеб 50 г и чай с молоком и сахаром 240 мл.
2-ой завтрак: салат из свеклы с зеленоватым горошком 100 г/морковный салат с сыром 100 г.
Обед: борщ 200 мл, хлеб 50 г, тушеные овощи 200 г, котлета 100 г, чай – 240 мл.
Полдник: напиток либо молоко 200 мл/хоть какой фрукт.
Ужин: тушеные овощи 200 г/творожная запеканка 180 г, вареная курица 100 г, ягодный кисель 240 мл.
- 2 вариант:
Завтрак: каша 200 г/творог 100 г с сахаром 5–10 г, молоко 200 мл.
2-ой завтрак: свежайшие огурцы либо помидоры 200 г.
Обед: суп с фрикадельками 200 мл, картофельные/мучные оладьи 200 г со сметаной 20 г, фруктовый сок 200 мл и печенье 50 г.
Полдник: печеное яблоко 1 шт./напиток 200 мл.
Ужин: овощной салат 200 г, рыба 100 г, компот 240 мл.
- 3 вариант:
Завтрак: нежирный творог 100 г, молоко/компот из яблок 200 мл.
2-ой завтрак: хоть какой фрукт/овощной салат 200 г.
Обед: молочный суп 200 мл, картофельное пюре 150 г, рыба 150 г, салат из свеклы 150 г, чай 240 мл, печенье 50 г.
Полдник: творожный сырок с сухофруктами/фрукт.
Ужин: салат из свеклы со сметаной и яичками 200 г, овощной сок 200 мл.
Перед сном ребенку также можно предложить стакан кефира либо йогурт.
Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) для деток 10 лет с лишним весом и ожирением
На заметку! От излишнего веса на местности постсоветского места мучается около трети населения, половина из их не достигнула 18 лет. За крайние 20 лет ожирение возросло вдвое у деток в возрасте с 6 до 11 лет. По данным ВОЗ (Глобальной организации здравоохранения), на планетке 155 млн деток школьного возраста мучаются ожирением. В странах Европы 10–30 % школьников в возрасте 6–11 лет имеют излишний вес. А в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) и Австралии частота ожирения деток дошкольного возраста за крайние 10 лет выросла на 70 %, притом больше у мальчишек. К слову, ожирение у мальчишек развивается в 1,5 раза почаще, чем у девченок, и у городских деток в 2 раза почаще, чем у сельских.
Последствия ожирения очень неприятны, и это повод задуматься, пока не поздно: почаще всего малыши, которые мучались ожирением в детстве, и во взрослой жизни имеют излишний вес.
Правила питания:
- Режим питания должен быть дробным (до 6 раз в денек), чтоб организм не успевал проголодаться.Общая калорийность обязана составлять 80 % от возрастной, т. е. не наиболее 1700 ккал.Основная масса еды обязана приходиться на период до 14:00;Ужин не позже 19:00.Приучить малыша есть медлительно, понемногу.Ограничить малыша в приеме воды – не наиболее 1,6 л в день (беря во внимание супы, каши и свежайшие фрукты и овощи).Отдавать предпочтение молочнокислым продуктам (творогу, кефиру, йогурту и сметане), лучше обезжиренным, от жирных и сладких продуктов из молока следует отрешиться.Есть больше клетчатки.Поначалу отучить малыша от переедания и лишь потом равномерно перебегать к диете в течение 1,5–2 недель.Недозволено практиковать голодную диету, чтоб не заставлять голодовать молодой мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков).Ну и естественно, надзирать двигательную активность: посиживать за компом и телеком не наиболее 2 часов в денек.
Исключить:
- Кондитерские изделия и любые сладости, не считая меда.Легкоусвояемые углеводы и восполнить их белками звериного происхождения (молоко, творог, яичка и мясо).Ограничение жирной еды, из жиров лучше применять сливочное масло.Жареное, соленое и копченое.Манная и овсяная каша не почаще 1 раза в недельку.Отрешиться от макарон.Сухофрукты и бананы поменять несладкими яблоками, грушами.Жирные сорта мяса.Сладкие напитки, в особенности газированные по типу фанты и кока-колы.Уменьшить на 50 % суточную норму употребления сахара и хлебобулочных изделий.
Зато можно расширить рацион за счет: 250–300 г овощных супов, 150 г мяса (птицы, говядины) либо 150 г рыбы либо морепродуктов, 200 г обезжиренного творога, молока (напиток, простокваша) до ½ л раз в день, сыра 50 г, 1–2 яиц (3 раза в недельку), гречневой и перловой каши.
А вот овощи есть можно в большенном количестве. В меню рекомендованы все виды капусты (150 г), редис, свежайшие огурцы и томаты, салат, кабачки и тыква (овощей, не считая капусты, до 400 г), тем не наименее картофеля не больше 250 г в денек, а в недельку максимум 1 кг. Фрукты следует есть несладкие и объемом до 450 г в денек. Сахара – 10 г.
Добавочно к диете обязана прилагаться каждодневная физическая перегрузка, пробежки и прогулки на свежайшем воздухе. Рекомендуется снижать массу тела по ½ кг за месяц и не наиболее 7 кг в год.
Таблица калорийности товаров
Ее полный текст вы сможете поглядеть тут.
Приучивайте детей с юношества к правильной еде и нормам здорового питания, пытайтесь, чтоб дома для их постоянно было что-то приготовлено, чтоб малыши могли разогреть сами обед. Приучите брать пищу с собой в школу либо на другие занятия в контейнере, убеждайте их не отрешаться от школьного питания. Заложенное вашими совместными усилиями правильное питание и разумный рацион станут основой здоровья для ваших деток.