Ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья всего организма. В группу Омега-3 входят вещества, которые уменьшают воспаление, сокращают риск заболеваний сосудов и сердца, улучшают работу мозга, состояние кожи. Необходимо включить в рацион продукты – суперисточники этих кислот.
Рыжиковое масло
Это один из рекордсменов по количеству Омега-3. Желательно употреблять масло первого отжима, заправлять им салаты. В натуральном виде оно приносит больше пользы, чем при жарке.
Жирная рыба
В эту группу входят палтус, камбала, озерная форель, лосось. Желательно употреблять такую рыбу дважды в неделю. Рекомендуемый размер порции для поддержания здоровья – 150 граммов.
Льняное семя
Этот продукт имеет самую высокую концентрацию полезных кислот. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в Омега-3, необходимо съедать 2 столовые ложки размолотых семян.
Грецкие орехи
Отличный природный источник Омега-3. Орехи можно добавлять в кашу, выпечку, салаты или есть в чистом виде. Размер порции – не более 30 г в день.
Соевые бобы
Этот продукт имеет больше ненасыщенных жирных кислот, чем рыба. Бобы можно использовать в рецептах блюд вместо фасоли. Из них делают сыр тофу, но он имеет только третью часть Омега-3 от равной по размеру порции исходного продукта.
Сардины
Это более дешевая рыба, чем другие, богатые жирными кислотами. Из сардин нередко делают консервы, но они содержат большое количество соли. Чтобы не нанести вреда организму, их желательно употреблять вместе с овощами.
Рапсовое масло
Продукт имеет меньшую цену, чем оливковое, но содержит больше количество Омега-3 в одинаковой порции. Такое масло полезно для здоровья сердца и сосудов. При термической обработке оно выдерживает более высокие температуры.
Источник: