В большинстве случаев достаточно изменить рацион питания, чтобы высыпаться без дискомфорта или беспокойства. Богатая белком пища содержит триптофан – аминокислоту, которая стимулирует синтез мелатонина в шишковидной железе головного мозга. Триптофан поступает в организм только с пищей.
Творог с бананом
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности богаты легкоусвояемым белком, а также содержат большое количество аминокислот, жизненно необходимых организму. В составе бананов много магния, который обеспечивает расслабление мышц. Легкий и сытный десерт увеличивает выработку серотонина (вещества, передающего нервные импульсы от клетки к клетке) и мелатонина. Эти гормоны регулирует циркадные ритмы человека и подают сигналы о необходимости сна и отдыха.
Травяной чай с медом
Ромашка, пассифлора, мята, душица содержат антиоксиданты. Эти вещества укрепляют иммунитет, уменьшают чувство тревожности, снимают стресс. Флавоноид апигенин в ромашке связывается с определенными рецепторами, которые способствуют сонливости и уменьшают бессонницу. Пассифлора стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты, подавляющей действие некоторых химических веществ, вызывающих стресс.
Добавление одной чайной ложки меда в ароматный напиток стимулирует выброс мелатонина в головном мозге и помогает расслабиться. Этот натуральный подсластитель «отключает» нейропептид орексин, который держит человека в напряжении.
Хумус
Это блюдо в виде пюре, которое готовится на основе нута. В состав входят кунжутная паста, оливковое масло, сок лимона, сладкая паприка. Основные ингредиенты блюда (нут, кунжут) являются превосходными источниками триптофана – белка, ответственного за выработку мелатонина в организме. Хумус легко переваривается, питательный и не содержит холестерина.
Индейка и зелень
Белое мясо птицы очень питательное и низкокалорийное. В индейке много триптофана – аминокислоты, которая улучшает качество ночного отдыха и способствует меньшему количеству пробуждений во время сна. Капуста, шпинат, зелень горчицы, салат-латук богаты кальцием и витаминами. Листовая зелень содержит алкалоид лактуцин – уникальное вещество, успокаивающее центральную нервную систему.
Белый рис с рыбой
Форель, лосось, тунец, палтус, скумбрия – отличные источники триптофана для улучшения сна. Одна порция (100-150 г) рыбы жирных сортов содержит 70-85% дневной нормы витамина D и Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты. Белый рис богат фолиевой кислотой, тиамином (витамином В1), марганцем. В нем много углеводов и низкое содержание клетчатки. Это означает, что очищенный рис (круглый и длиннозернистый) быстро повышает сахар в крови и имеет высокий ГИ.
Употребление перед сном продуктов с высоким гликемическим индексом в сочетании с легкоусвояемыми белками (рыба и рис) улучшает качество сна и увеличивает его продолжительность. Комбинация витамина Д и Омега-3 кислот стимулирует производство серотонина и помогает быстрее заснуть.
Источник: